肩こりなどによく効きます( ﹡･ᴗ･ )b

冬はどうしても首をすくめたり、寒くて体に力が入ったりして肩が凝ったりしませんか？
寒くて血管が縮んでしまってもコリの原因にもなります。
そんな時に少しでも自分で簡単にセルフケアできるのが「肩甲骨はがし」です。

肩甲骨は、肩こりや猫背などと深いつながりがあり、肩甲骨をしっかり動かせるようになれば、さまざまな不調が改善されるほか、スタイルアップも期待できます。

そこで今回は1人でもできる「セルフ肩甲骨はがし」の方法をご紹介！
ぜひ試してみてください。

肩甲骨は、背中の上部にある大きな骨です。左右に羽のようについていて、腕の上げ下げや腕を回すといった腕の運動とほぼ連動し、その自由な動きをサポートする役割があります。
肩甲骨は体幹（胴体）とは直接つながっておらず、鎖骨でのみつながって、宙に浮いているような状態です。
ではどうやって、この背中の上部の位置をキープしていられるのでしょうか。
それは肩甲骨を支えるさまざまな筋肉のはたらきによります。

肩甲骨は、背骨と菱形筋（りょうけいきん）という筋肉によって背中側に出過ぎないように、またそのほかの筋肉によって上がり過ぎたり、下がり過ぎたりしないように、キープされています。
また、肩甲骨が動くときには、鎖骨と肩甲骨をつなぐ肩鎖（けんさ）関節なども連動して動きます。
たとえばデスクワークなど常に前かがみの姿勢の人は、胸の筋肉が収縮しているため、肩鎖関節の動きが悪くなり、肩甲骨の動きも悪くなってしまいます。

つまり、肩甲骨の動きには、鎖骨やその周囲のさまざまな筋肉がすべて連動しているため、肩甲骨の動きが悪くなると、さまざまな悪影響を招いてしまうのですฅ(º ﾛ º ฅ)

肩甲骨が硬くなると…

《 肩こりや猫背の原因に 》

腕を動かすときに使われる肩甲骨ですが、日常生活の動きだけでは、肩甲骨はあまり動きません。
さらにデスクワークや、パソコンやスマホを操作していると、前かがみの姿勢が長時間続き、肩甲骨はより動かなくなってしまいます。
また年齢とともに筋肉は衰えていきますから、本来宙に浮いている状態であるはずの肩甲骨が、体の内側にへばりついたような状態になり、猫背になってしまいます。
肩甲骨の動きが悪くなれば、その周囲の筋肉の血行も悪くなり肩こりの原因となります。

《 体と顔のたるみ 》

猫背になると、顔のたるみも引き起こします。
特に女性は乳房の重みがありますから、乳房の下にある大胸筋が下に下がり、大胸筋とつながった背中の上部にある僧帽筋（そうぼうきん）が、常に前側に引っ張られた状態になります。
すると肩のあたりで僧帽筋が盛り上がったようになり、首が短く見えます。
猫背の状態が続けば、トップバストは下を向き、大胸筋とつながった首にある広頚筋（こうけいきん）も下に引っ張られるため、顔のたるみも引き起こすのです。

《 背中に脂肪がつく》

肩甲骨の動きが悪くなると、菱形筋もかたまってしまいます。
筋肉には脂肪を燃焼させる筋肉とそうでない筋肉がありますが、この菱形筋は脂肪を燃焼させる筋肉。
菱形筋が動いていない＝脂肪が燃えていないということですから、背中に脂肪がつきやすくなるのです。

《 ぽっこりお腹になる》

猫背の状態が続けば、腹筋も弱くなっていきます。
腹筋が弱くなれば、体を支えられないため、背中が丸くなる、という悪循環になります。

この様に、肩甲骨がしっかりと動くようになれば、肩こりの解消や猫背の改善も期待できます。
とくにパソコン作業の多い人、前かがみの姿勢が長時間続き、肩こりに悩んでいる人には肩甲骨はがしがおすすめ。
肩甲骨が動き、背中の菱形筋が燃焼すれば、たるみのないスッキリとした背中を目指すこともできるでしょう。
また、猫背が改善されれば、バストアップのほか顔のたるみも解消されるなど、美容の面でも良いことずくめですよ！

では、自分でできる肩甲骨はがしのやり方を説明していきますね。

まず、息を吸いながら腕を挙げて、吐きながら腕をおろします。
目線は水平よりやや上を見ます。

ポイント
正しい姿勢でゆっくりと動かすこと。
正しい姿勢とは、腰骨と肩、耳の穴が一直線になっている状態です。
壁に背中をつけることで、この正しい姿勢をキープできます。

－腕を回す－

①両腕を曲げて、手を軽く握り、鎖骨（のど
元下の、ふくらんでいる部分）に親指を向
けます。
②そのまま背泳ぎをするようなイメージで、
ひじをぐるぐると10回、まわします。
③逆に10回まわします。

ポイント
呼吸は止めないように、目線は水平より
やや上を見ます。
ひじは肩より上げるようにしましょう。

－肩甲骨を動かす－

①四つんばいになって、背骨を下に落とし、
肩甲骨を出すような姿勢にします。
②顔で床に大きな円を描くように、上半身だ
けを動かします。
ひじは軽く曲げたまま、肩甲骨が動くこと
を意識して、5回まわします。
③逆に5回まわします。

ポイント
顔と床を平行にして大きく動かします。
呼吸は止めないようにします。

－ 腕を伸ばす－

①正座して、腕を前方に伸ばします。
②息を吐きながら腕を支点にして、上体を前
方に体重移動しながら突き出していき、
ゆっくり足を伸ばします。
③足がまっすぐになれば、再度①の姿勢にな
り、①から②の流れを5回繰り返します
②の上体を前方に突き出すようにした際、
体を伸ばしすぎると腰に負担がかかるので
体は伸ばしすぎないように行いましょう。

本来ならば整体院などで行われる肩甲骨はがしですが、まずは1人でできるセルフ肩甲骨はがしで肩甲骨をしっかりと動かしてみましょう。
特に最初の2つは簡単な動きですから、仕事や家事の合間や、トイレ休憩のたびになど、少しずつやるのがおすすめです！

注意：くれぐれも無理のない範囲で行いましょう。強い痛みを感じたら、やめてください。

数分でできるので、なるべく毎日続けるように頑張ってみて下さいね(ง •̀_•́)ง