リラックスした生活を
日々忙しく働いていらっしゃる皆さん、身体の調子はいかがでしょうか？
絶好調！ と自信をもって言える方、そう多くありませんよね。
日々のストレスも増え、生活習慣も不規則になって慢性的な“不調”に悩まされている方も多いのではないでしょうか。
実は、これらの不調を大きく左右するのが「自律神経」なのです。
頭痛や首・肩こり、全身のだるさや、気分が不安になる……など、原因がはっきりしないこれらの不調は、自律神経の乱れが関係しているかもしれません。
自律神経は全身の器官に張り巡らされ、呼吸や心拍、胃腸の消化活動など、あらゆる生命活動をコントロールしています。
そのため、この神経が乱れると“なんとなく体の調子が悪い”という状態が続き、パフォーマンスにも影響を及ぼします。
今日はそんな自律神経について書いていきますね。
自律神経は交感神経と副交感神経に分けられますが、基本的には人が起きて活動している時間帯は交感神経が、そしてリラックス時や夜に寝ている時間帯に副交感神経が優位になるといわれています。
交感神経が優位な場合、血管が収縮して血圧が上昇し、心身が活動的な状態になります。そして、副交感神経が優位な場合は、血管が緩んで血圧が低下し、心身もリラックスした穏やかな状態になるのです。
この交感神経と副交感神経が必要に応じて切り替わり体内のバランスが保たれています。
自律神経は、血管をはじめ、あらゆる内臓器官を自分の意思とは無関係に調整してくれる神経です。呼吸器官や消化器官、体温調節機能といった、私たちの体の生命維持機能をコントロールする役割を担っています。
自律神経が整っていればこの切り替えがスムーズにいきますが、乱れてしまうと切り替えがうまくいかなくなり、心身にさまざまな不調が現れます。
つまり、自律神経を整えるということは、心身の健康を保つために、交感神経と副交感神経の切り替わりをスムーズにできる状態にすることだといえます。
ここからは、日常生活の中で取り組みたい、自律神経のバランスを整える方法をご紹介します。
①朝日をあびる
朝起きたら、まずはカーテンを開けて日光を浴びる習慣をつけましょう。
目から光の刺激を入れることで、体内では「セロトニン」が活性化されます。
「幸せホルモン」とも呼ばれる神経伝達物質のセロトニンには、自律神経を整える働きがあるのです。
また、陽射しをたっぷり浴びることで体内時計がリセットされ、体に活動と休息のリズムも生まれますそのため、不眠などの症状にも効果的です。
②軽い運動
適度な運動はストレス解消にもつながります。
体を動かすことで心臓から血液が送り出され、セロトニンをはじめとした神経伝達物質が活性化し、爽快な気分になれるのです。
急にハードな運動をすると逆に心身に負荷を与えてしまうリスクがあるため、まずは散歩やウォーキング、ヨガなど、無理のない範囲で体を動かすことがおすすめです。
③毎日お風呂に浸かる
毎晩シャワーで済ませてしまっている方も少なくないと思いますが、夜にゆっくりとお風呂に浸かることで得られるメリットは多くあります。
入浴のポイントは、ぬるめのお湯に入る事。36～40℃程度のお湯に浸かることで副交感神経が優位になり、心身がリラックスした状態になって質の良い睡眠にもつながります。
逆に熱いお湯では交感神経が活発になってしまうので気を付けましょう。
④良質な睡眠
良質な睡眠をとることは、自律神経のバランスを整えるにあたって重要です。副交感神経が働く睡眠時は、心身の疲れを解消し、細胞の修復も行われる大切な時間。就寝前はリラックスした状態で、できれば部屋は消灯した状態で眠りにつくことがおすすめです。
●就寝前のスマートフォンは控える
就寝前にスマートフォンを長時間見ることは、ブルーライトによってバイオリズムが乱れてしまうため、心身にストレスを与えてしまうとされています。
そのため、就寝前はできるだけスマートフォンなどのデバイスは使用しないようにすることをおすすめします。
また、スマートフォンを使用することによってたくさんの情報を受け取る生活は、心身の疲労の原因になるともいわれています。
●適度な昼寝
すでに自律神経が乱れがちで不眠に悩まされている場合、昼寝をしてみることもおすすめです。昼寝をするタイミングとしては、なるべく午後に15～30分程度が望ましいです。
適度に昼寝をすることで副交感神経が働き、心身をリラックスした状態に導くため、自律神経を整えるのに効果的です。
注意したいのは長時間寝ないようにする事。日中にたくさん寝てしまうと、夜、寝付きが悪くなる…という悪循環に陥ってしまうため、あくまで15～30分程度にとどめておきましょう。
⑤食生活の改善
自律神経を整えるためには、食事も意識したいところ。ここでは、食生活のポイントをご紹介します。
●栄養バランスのとれた食事
日々の食事からとる栄養は、自律神経のバランスにも大きく関わってきます。
特に積極的にとりたいのは、ビタミンやミネラルといった、普段の食事で不足しがちな栄養素。
外食やインスタント食品中心の食生活になっている方は、栄養バランスを整えることを意識しましょう。
●セロトニンの生成に必要な栄養素をとる
「朝起きたら日光を浴びる」や「軽い運動」でも登場したセロトニン。
セロトニンが多いほど、良質な睡眠をサポートするホルモン「メラトニン」の分泌を促進させます。
そのため、メラトニンの分泌をスムーズに行えれば、良質な睡眠にもつながり自律神経のバランスを整えることができます。
そんなセロトニンは体内で貯蔵することができないため、食べ物からセロトニンを生成する栄養素を摂取することがポイント。必要となる栄養は、必須アミノ酸の「トリプトファン」のほか、「ビタミンB6」「炭水化物」の3つとなります。それぞれ、次のような食品に豊富に含まれています。
・トリプトファン…牛乳、ヨーグルト、
チーズなどの乳製品や大豆製品
・ビタミンB6…カツオ、マグロなどの魚類、
レバー、肉類
・炭水化物…白米やコーンフレークなどの
穀類
なお、イワシからはトリプトファンとビタミンB6の両方をとることができます。
また、バナナは3つの栄養素をすべて含んでいる食品なので、常にストックしておくといいでしょう。
⑥腸内環境を整える
腸は「第二の脳」と呼ばれるほど、ストレスや緊張などの精神的な影響を受けやすい器官です。
便秘や下痢などによって腸が不調な状態だと副交感神経の働きが低下してしまいます。
そうすると血管が収縮して血流も悪くなり、栄養が体のすみずみまで行き届かず、体調不良を引き起こしてしまうのです。
そのため、便秘や下痢の症状が出やすいという方は、次のような腸活を生活習慣に取り入れてみるのがおすすめです。
●朝起きたらコップ1杯の水を飲む
●ストレッチで腸を活性化させる
●食物繊維や乳酸菌を積極的にとる食生活
●夕食を食べてから3時間は消化時間にあて
リラックスすることで、交感神経の働きを
落ち着かせる
⑦首を温める
冷えや疲労感も自律神経の乱れによるおもな症状ですが、自律神経の機能を高めるためには、首を温めることが効果的。
首には太い血管が通っているため、温めることで全身の血流が良くなり、冷えや疲れも解消されやすくなります。
血流が良くなることで首や肩のこりをほぐすことも期待できるでしょう。
首を温めることは副交感神経の活性化にもつながるため、心身をリラックス状態に持っていきやすくなります。
首を温める方法としては、ホットタオルや温熱シートの使用がおすすめです。
首元と合わせて、目元も温めるのが◎。
温めるタイミングは、日中疲れを感じた時や、就寝30分前がいいでしょう。
どうでしたか？
自律神経のバランスを整えるという視点から日常生活を見直すことで、ストレス解消や規則的な生活習慣につながり、健康的な体づくりにも役立ちます。
もし心身の不調を感じている場合は、ここでご紹介したような生活習慣を継続的に実践してみましょう！
ストレスを少なく、毎日健康で楽しい生活を
送りたいですね♡♡
