30日間チャレンジ
歳をとる毎に段々と代謝が落ちてきて、気付けばポッコリお腹になってたと言うショックな事が起きました…。
これは痩せなくては！と思いながらも、食べるのは我慢できない、運動はしたくない…
そこで知り合いの先生に教えてもらったのが体幹を鍛える「プランク」でした。
30日間、1日数分で腹筋にも効果的！
と言われたのでチャレンジしてみました。
ボディメイクに興味がある女性や日常的に筋トレをしている方は、「プランク」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。
プランクは体幹を鍛えるトレーニングの一種ですが、そもそもなぜ体幹を鍛えることが大切なのかご存知ですか？
腰には大腰筋という骨盤を支える役目を持つ筋肉があります。
この筋肉が衰えてしまうと骨盤の角度がおかしくなり、内臓が下がるためお腹が出てきます。
体幹トレーニングで大腰筋を鍛えて骨盤を正しい位置に戻すことで、内臓が元の位置に戻りお腹周りがすっきりするのです。
また、筋肉量が多い体幹を鍛えられるので、基礎代謝が上がり太りにくくなる体づくりや便秘・消化不良の改善も期待できます。
体幹トレーニングを行うと、腰や腹部、背中の筋肉を鍛えることができるため、猫背の改善など姿勢の矯正につながります。
腰痛や肩こりは姿勢が悪いことも原因の1つなので、体幹トレーニングを取り入れることにより痛みの改善も期待できるでしょう。
疲れやすい、肩や首を痛めやすいなども体幹が弱いことが一因なので、体幹を強化することで体の負担を減らし、疲れにくい体を作ることができます。
この効果を期待する際は、有酸素運動も取り入れるとより効果的です。
上記のように体幹を鍛えるだけでこんなに効果があるんですよ。
さまざまな効果を得られる体幹トレーニングですが、その中でもなぜプランクを取り入れるのがよいのでしょうか。
プランクを行うメリットや頻度をご紹介しますね。
－プランクの効果
プランクは体幹の筋肉を効率よく鍛えることができるため、腹回りを引き締める、疲れにくいなどの効果が期待できます。
体幹は腹筋をはじめ、背中や腰回りまで含めた胴体部分を指す言葉です。
勘違いされがちですが、体幹は胴体全体のことを指す言葉であって、腹部のインナーマッスルだけを指すのではありません。
さまざまある体の筋肉の中で、特に体幹が重要視されるのはなぜなのでしょうか。
ここでは、体幹を鍛えることで得られるメリットをご紹介します。
プランクの効果
プランクは体幹の筋肉を効率よく鍛えることができるため、腹回りを引き締める、疲れにくいなどの効果が期待できます。
また、普通の筋トレでは刺激しづらい筋肉だけでなく、腹斜筋や腹直筋、腹横筋といったインナーマッスルも鍛えることができるため、ぜひ普段から取り入れたいトレーニングです。
体幹トレーニングにプランクを取り入れた方がよい理由の一つに、プランクが非常にシンプルなトレーニングだということがあげられます。
プランクは腕とつま先に体重を乗せて、頭からかかとまでを一直線にすることを意識して体を支える、というシンプルなポーズです。非常に静的な自重トレーニングなため体への負担が少なく怪我をしづらい、腰痛持ちの方でも取り入れやすいといったメリットがあります。
また、プランクというと腹筋を鍛える筋トレというイメージがありますが、実は背筋の筋肉をはじめ、全身の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。器具を使わず動きもないトレーニングなので、寝転がることができる場所ならどこでも行える手軽さもプランクの魅力です。
－プランクはどれくらいの頻度で行う？
プランクは特別な筋トレではないので、普段から筋トレを行っている方なら普段の筋トレにプラスするような形で取り入れるとよいでしょう。
普段筋トレを行っていない方は、まずは1か月程度継続することを目標にしてみてください。プランクはすぐに効果が表れるトレーニングではないですが、1か月継続して続けることで、少しずつ効果を実感できるでしょう。はじめのうちは1日30秒など短い時間で構わないので、継続して行うことが何よりも大切です。
継続できるか不安な方は「30日チャレンジ」という方法もあるので、それを試してみるのもよいでしょう。30日チャレンジは20秒のプランクからはじめ、徐々に時間を伸ばしていく方法です。
トレーニングはできる範囲から徐々にできるようになっていくことが大切です。焦らず地道に鍛えることを心がけてください。
1日たったの数十秒から始められるなら、どんなに時間がなくても手軽にできますね。
私自身も初めは30秒でも辛かったですが、慣れると1分間を数回連続で出来るようになりました！
残念がら１ヶ月ではまだ劇的に変化はわかりせんが、お腹周りを測ってみると数字には変化があるので、今後も頑張って続けてみようと思っています。
